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잡학다식

세계 10대 슈퍼푸드 이야기 두 번째

by 두아리 2020. 1. 17.
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첫 번째편에 이어 오늘은 세계 10대 슈퍼푸드 이야기 두 번째 시간입니다.

옛말에 "잘 먹고, 잘 자고, 잘 싸면 건강해진다"라는 말이 있죠. 이 중에서 '잘 자고, 잘 싸면'은 아시다시피 본인의 의지로 되는 것이 아니기 때문에 두 가지를 제외하면 우리의 의지로 할 수 있는 것이 바로 '잘 먹고'가 되겠네요.

잘 먹는 방법 중 건강에 좋은 음식 먹기에 해당되는 슈퍼푸드, 나머지 다섯 가지에 대해 이야기 시작할게요.

 

6. 브로콜리

영양성분

베타카로틴, 비타민C, 비타민E, 루테인, 셀레늄, 식이섬유, 인돌 등

효능

브로콜리에 함유되어 있는 다량의 칼슘과 비타민C가 골다공증 예방에 도움이 되고 칼륨이 많이 포함되어 있어 고혈압 위험을 낮추어 줍니다. 브로콜리는 항암물질을 다량 함유하고 있고 인돌 성분이 발암 물질을 해독하는 작용도 합니다.

섭취

꽃이 핀 브로콜리는 맛과 영양이 떨어지므로 꽃 피기 전의 브로콜리를 골라야 합니다. 줄기의 영양가가 송이보다 높으며 특히 식이섬유 함량이 높으므로 버리지 말고 먹도록 해야 합니다. 브로콜리는 소금물에 30분 정도 담가 송이 속의 먼지와 오염 물질을 제거한 후 끓는 물에 줄기를 먼저 넣고 송이를 나중에 넣어 살짝 데칩니다. 브로콜리를 물에 넣고 가열하여 조리하면 비타민C, 엽산, 일부 항암물질이 파괴될 수 있으므로 찌거나 전자레인지를 이용하여 조리하는 게 좋고 기름에 볶거나 기름이 포함된 드레싱을 곁들여 먹으면 비타민A의 흡수력이 높아집니다.

 

7. 아몬드

영양성분

마그네슘, 불포화지방산, 비타민E, 철분, 칼슘 등

효능

적당히 섭취하면 불포화지방산을 섭취할 수 있어 다이어트시에 좋습니다. 아몬드는 비타민E를 공급하는 최상의 식재료 중 하나이며 강력한 산화 방지제 역할로 노화와 심장질환 예방에 도움을 줍니다. 아몬드 껍질을 섭취하게 되면 많은 프로바이오틱스를 얻게 되기 때문에 건강한 장내 미생물군을 가질 수 있어 복부팽만이나 소화불량의 질환에 도움이 됩니다. 토코페롤과 지방산이 함유되어 있어 기억력 증가와 두뇌의 기능을 증진시켜주고 리보플라빈과 올라인산 등의 성분으로 뇌의 활동을 증가시켜 치매예방에 도움을 줍니다.

섭취

하루 섭취 적정량은 20알 정도이며 열량이 높아 과잉 섭취를 피해야 합니다. 부작용으로는 알레르기 반응, 설사, 피부 반점, 가려움 등이 생길 수 있습니다.

 

8. 녹차

영양성분

카페인, 탄닌, 테아닌, 세키세놀, 비타민C, 비타민B군, 나이아신, 펜토 텐산, 이노시톨, 루틴 등

효능

녹차를 자주 마실 경우 혈전 형성을 막아주고 콜레스테롤과 혈당을 낮추는 효과가 있습니다. 또한 충치 예방에도 도움을 줍니다. 녹차의 쌉싸름한 맛은 카테킨이라는 탄닌 성분 때문인데 항산화 작용을 하는 폴리페놀의 한 종류로 비타민C보다 항산화 효능이 20배나 높은 것으로 알려졌습니다. 카테킨은 항암효과와 혈압을 낮추며  소화기간 내에서의 콜레스테롤의 흡수를 저해하고 지질의 체내 침착을 억제하므로 혈압을 떨어뜨리고 심장을 강화하며 지방간이나 동맥경화를 예방합니다.

섭취

기름기가 많은 음식을 먹고 차를 마시면 개운하고 강한 알칼리성으로 위산과다에도 좋습니다. 그러나 차의 탄닌이 철의 체내 흡수를 방해하므로 빈혈이 있는 사람은 차와 맞지 않습니다. 공복에 차를 너무 많이 마시면 속이 쓰리고 소화를 방해할 수 있고 식사 직후 진한 녹차를 마시면 녹차의 탄닌산이 섭취한 음식의 단백질, 철 등의 체내 흡수를 방해하여 소화불량이나 영양 불량을 일으킬 수 있습니다. 녹차는 이뇨작용이 강해서 약물의 체내 잔류 시간을 짧게 만들 수 있기 때문에 약을 복용하는 사람은 주의해야 합니다. 

 

9. 블루베리

영양성분

니아신, 단백질, 레티놀, 베타카로틴, 비타민A, 비타민B군, 비타민C, 비타민E, 아연, 엽산, 칼륨, 철분 등

효능

항산화력이 매우 우수하며 시력에 관련된 로돕신의 재합성을 돕기 때문에 시력을 보호해줍니다. 또한 비타민이 풍부해 면역성 향상에 도움이 되고 안토시아닌 성분이 다량 함유되어 있어 혈관 건강에 매우 좋고 활성산소를 제거해주는 효능이 있어서 노화를 예방하고 정상세포들의 빠른 재생을 돕습니다.

섭취

당이 많이 함유된 과일로 당뇨병 환자들은 주의해서 섭취해야 합니다. 블루베리는 냉동으로 먹는 것이 안토시아닌의 농도를 더 높여 효과를 증가시켜줍니다. 

 

10. 레드와인

영양성분

퀘르세틴, 레스베라트롤, 갈산, 철분, 마그네슘, 칼슘, 무기질 등

효능

포도주에 함유된 폴리페놀은 심장병, 뇌 질환, 암의 예방에 도움이 되며 콜레스테롤의 산화를 막아 관상동맥 질환을 줄여줍니다. 또한  스트레스 해소에도 효과가 있고 긴장감을 없애주며 혈압을 낮춥니다. 레스베라트롤 성분이 암을 예방하고 암의 전이를 막아준다는 연구결과도 있습니다. 

섭취

포도주는 다른 술과 달리 알칼리성 식품에 속하기 때문에 곡류나 육류와 같은 산성 식품을 먹을 때 곁들여 마시면 체액을 중성으로 유지해 줍니다. 포도주병 마개가 꼭 맞지 않으면 공기와 접촉한 포도주가 산화하여 코르크 마개가 썩으면서 포도주까지 상하게 만듭니다.

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